新手健身齐步走——10个法则要记牢

微微暄

    很多朋友开始对健身感兴趣，满心欢喜的去办了一张健身卡，但是走进健身房，大都觉得无从入手
因为健身实在有太多不同的门法，而且又不 知 道哪些方法有效。
今天我们就以大家最关心的增肌训练为话题，挑出新手健身最需要了解的十大 法 则，让新手们在训练时有所依据！

1. 刺激肌肉生长的3大因素：
　　训练量－－大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组
　　阻力重量－－8RM--12RM为最佳的肌肉生长训练范围(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)
　　训练变化－－每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏
2. 动作节奏对于肌肉生长是无比重要，新手可先试慢一点的节奏（慢上慢下）这样会比较容易掌握技术动作和发力感觉，可以尝试4040，即是4秒上、0秒静止、4秒落、0秒静止。

3. 最理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要观察每Set训练的时间会否过长或过短。
4. 组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。
5. 要学会注意受训肌肉的感觉，心灵和肌肉的连接比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

6. 全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练，训练内容请参考新手健身入门训练
7. 对于已经略有经验的新手朋友，则可以上半身下半身的循环，在进阶的话可以尝试一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群和动作模式，如：
　　Day 1 胸、肩、三头
　　Day 2 背、二头
　　Day 3 腿、腹
　　8. 拣选训练动作时，尽量使用不同器具，如哑铃、杠铃、Cable、史密夫架、固定机器。

9. 学会安全地完成以下7大基本动作：
　　a. 卧推（哑铃杠铃） 胸
　　b. 臂屈伸 胸
　　c. 坐姿下拉（引体向上） 背
　　d. 俯身划船 背
　　e. 肩上推举 肩
　　g. 深蹲 腿
　　h. 硬拉 腿

　10. 切忌三分钟热度，健身就像是一场精心的改造！没有几个越变猛男靓女的事情！在不用药的情况下是一个漫长而反覆的过程
　　大家在媒体上见到一些半年大变身的抄作个案，若不是用药的话，就是在专业教练及营养师指导下全职训练，所以各位切勿心急。

花柒

灌水英雄代代出　　　　……