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中国人的餐桌上，永远少不了一道关于“蛋”的美食，茶叶蛋、西红柿炒蛋、蛋饼……比比皆是。
作为伴随人类文明起源的重要角色，蛋承担了补充营养的功能。历史典故中不少名人都有吃蛋的喜好，例如清代光绪皇帝就特爱吃鸡蛋，每天甚至吃3-4个。
《本草再新》曾这样记载鸡子黄（鸡蛋黄）的功效：“补中益气，养肾益阴，润肺止咳，能使心肾交，能教肺肾还。虚劳吐血，均有功焉。”可见蛋类的价值不仅表现在饮食，还有入药。
蛋类富含脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等营养素。
根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，2岁以上的健康人群，应该每周吃280克-350克蛋类，也就是每天吃40克-50克蛋类（约是一个中等鸡蛋的重量）。
但不少人可能会疑惑，蛋的分类那么多，到底哪颗蛋更有营养？一张表给你答案。
表哥划重点
鸡蛋
优质蛋白佼佼者。在鸡蛋家族中，土鸡蛋的蛋白质和胆固醇较高；维生素A含量，白皮鸡蛋拔得头筹；维生素E含量，红皮鸡蛋较出众。
一只鸡蛋约50克，两只鸡蛋与75克瘦肉的蛋白质相当，且鸡蛋蛋白质消化率很高，可几乎全被人体吸收。
蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益。
鸭蛋
补钙高手。鸭蛋含较多矿物质，维生素B1、维生素B2及维生素E含量较高。其中，钙含量是除土鸡蛋外最高的，做成咸鸭蛋之后，钙含量比鸡蛋高出一倍。
需注意的是，咸鸭蛋含盐量一般很高，类似于佐餐的咸菜，因此心脑血管病人、高血压、高血脂病人要少吃或尽量不吃，健康人吃后应多喝水。
鹅蛋
脂肪和硒的双料冠军。鹅蛋中脂肪含量最高，高达15.6克/100克；硒含量高达27.24微克/100克，几乎与市面上的富硒鸡蛋（每100克要求含硒30~50微克）差不多。
硒元素可与人体内的金属离子结合，使其排出体内。此外，补充足量的硒还有助于提高免疫力。
同时，鹅蛋胆固醇含量在蛋类中也名列前茅。
很多人担心吃蛋会导致胆固醇超标，其实胆固醇是人体细胞合成必需的一种营养物质，但确实不宜过量。
一只鹅蛋约130克，最好两三个人分享一只，血脂较高的人更要少吃。
鹌鹑蛋
维生素A状元。一只鹌鹑蛋约10克，常吃的几类蛋中，它的维生素A含量最高，是普通鸡蛋的1.5倍；维生素B2是普通鸡蛋的近2倍；而且维生素E、铁、锌的含量也较高。
同时，它的胆固醇是4类蛋中最低的。鹌鹑蛋质地细腻，可将其煮至全熟后去壳，用于涮肉、做汤或拌沙拉。特别适合老人、儿童及虚弱者食用。
吃蛋要注意3件事
1
蛋最好煮着吃
煮蛋B族维生素损失最少。以鸡蛋为例，煎蛋维生素B1和B2损失分别达15%和25%，叶酸更是损失50%以上。
2
吃蛋不要扔掉蛋黄
很多人认为蛋黄中含有大量胆固醇，吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉，其实这是错误的。
鸡蛋虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分。蛋黄富含的卵磷脂是一种强有力的乳化剂，可使胆固醇和脂肪颗粒顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。
因此，普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。
3
儿童、孕妇等少吃茶鸡蛋
茶叶中含大量单宁酸，能与铁形成不溶性复合物抑制铁的吸收，而蛋黄中的卵黄高磷蛋白也会抑制铁的吸收。
另外，茶叶所含的生物碱会刺激胃酸分泌，因此儿童、孕妇、贫血患者、胃不好的人都不宜多吃。▲
本期智囊团
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新
复旦大学附属中山医院营养科主任高键
来源：生命时报
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