【健身教练培训】再回背部基础训练体验拉力训练日的挑战

费恩莱斯

有一些人注定不会用寻常的方式训练的，尤其是在背部训练日。为了获得力量上的长足进步，可以尝试一下这些新姿势和变化的重复次数。

有的健美教练不是以制定普通计划而著称的，对背部的训练更是别出心裁。从训练动作科学的角度和长期个人训练经验来看，他能够编制出很简单的训练肌肉的计划，这样的计划不需要很高的训练要求，但是却能带来巨大的回馈。

整个的训练计划大约持续60-75分钟。在训练的最后，你会感觉到你的背阔肌和整个背部血流泵感强烈。这份训练并不是针对你手臂的，但是，你要是在训练中依然感到肱二头肌的泵感，这也很正常。毕竟，这个训练很难不牵涉其他的肌肉。

总体上来说，你在多组训练，多次重复次数的过程中总是要冲击到很多身体主要肌肉群。当你接近完成训练的时候，你应该会感觉到疲劳，这个时候就是你准备摄入训练后营养的时候，并且为下一次训练做好准备。

背部训练单

杠铃硬拉，5组，每组5次均做到近乎力竭，组间休息3分钟；



背阔肌拉杆下拉，4组，每组10次均做到力竭，组间休息60-90秒钟；



俯身上斜哑铃划船，4组，每组10次均做到力竭，组间休息60-90秒钟；



跪姿单臂背阔肌下拉（手掌膝盖都会撑地），4组，每单侧手臂每组做12次，组间休息60-90秒钟；



坐姿钢线高位划船，4组，每组14次，组间休息60-90秒钟；



直臂钢线下压，4组，每组16次，组间休息60秒钟；



训练要点解析

硬拉

像硬拉这样的训练是针对身体后部肌肉链的，能够训练到背部的很多肌肉群，从小腿到上部斜方肌。训练开始，就要认真地做好2-3个充分的热身训练组，让你的身体准备迎接大重量挑战。然后，再按照5组×5次的训练模式开始对力量和围堵进行双重刺激。



训练的时候，选择你大约能做5RM进行训练（尽力做5次所用的最大重量）。也就是说，你没办法用这个重量做到第6次。每一组正式训练组，都要练到力竭，考虑到如此训练你肯定会逐渐积累疲劳感，这样你不得不在接下来的训练组中减少训练重量，才能够冲击设定好的训练次数。保持你的背部自然平直。如果你训练中必须得弯曲你的背部，你可能使用了太大的训练重量。

背阔肌拉杆下拉

训练的过程中，你要控制好你的训练节奏，并采用宽握冲击你的背阔肌。正确的训练方式很重要，否则的话，这个训练动作很可能就被你弄成了练习肱二头肌的训练。



为了做好正确的收缩动作，你应该向下收缩挤压肩胛骨，然后让你的手臂下拉。这样的下拉训练能够让你更加精确地针对背阔肌。由于有两套关节系统性的作用（很可能指肩胛骨收缩和肩关节下拉运动），使得你可以拉动更大的重量。

俯卧上斜哑铃划船

选择胸部支撑在上斜的凳子上做上斜划船，这样可以减少肢体的惯性，而且进一步减少肱二头肌在训练中的参与。



在这个训练过程中欺骗真的很难，因为你的胸部支撑在凳子上，这样让你很难前后左右地摇晃。下背部更是不用参与这个训练动作的发力，所以，你可以很真切地让这个训练集中针对你的中背部。

确保你拉起重量之前，要做好收紧肩胛骨的。你需要采用足够大的重量，这样你能够在做到10次重复次数的时候达到力竭，同时完成整个动作的过程中还能够保证时刻控制肩胛骨。

跪姿单臂背阔肌下拉

训练动作需要你在地板上做，你的头部需要自然地指向身体前部，朝向低位滑轮的地方，并使用D型把手抓握做训练。这样训练能够从一个完全不同的角度冲击背阔肌，这是一个单臂向下拉的训练动作。



单臂的训练动作能够真正地让你专注收缩。你可以采用较轻的训练重量，重在心灵和肌肉的联系。在最开始的时候，要感受到良好的肩胛骨收缩的感觉，让肩胛骨移动并后收靠拢，然后在调动手臂做后拉动作。

在一开始的时候呢，要采用手掌在上，掌心向下的抓握方式，然后手掌外旋（即拇指旋转向上）转1/4圆周，这样在手臂收缩到最后的时候，手的位置正好处在自然状态（握拳竖直于地面）。然后这个动作再按反过程回原。更高的训练次数能够让你锻炼出更好的肌肉细节，给你的体型加分。

坐姿钢线高位划船

另外一个独特的训练技术可以采用替换动作，那就是手掌在上掌心乡下的正握背阔肌拉杆训练。训练中不是把钢线拉到身体的中段腰腹部位，而是可以把钢线拉到你脖子的位置，就类似于面部平拉的训练。抓握方式的变化和训练角度的变化，能够从较全面的角度冲击你的背部肌肉。这个训练着重训练中部背部肌肉和三角肌后束。



良好规范的训练，高位的拉力训练。在你做这样的训练动作的时候，也可以让一些主要参与训练的肌肉得到更多的刺激，减少其他肌肉群的参与。

直臂下压

这个训练动作是最完美的收尾训练之一，因为这样的训练动作对于背阔肌的训练相对于其他动作来说是独一无二的。在这个训练中，独特的训练方式，让其对肩关节和背阔肌做到真正的孤立刺激。你要采用一个可以控制的训练重量，这样你可以达到设定的重复次数。



这是一个非常刺激的背部收尾动作，每一组做到16次重复次数，可以让你更好地控制训练动作，并且真切地感受到背阔肌的泵感。较高的训练次数能够让你的背部刻画出更多的细节。

如果你的背部是你的薄弱环节，那么这个训练计划可以一周做2次，只要你在第二次做同样训练之前等候休息了至少72小时。如果你只是在寻找扎扎实实的力量和围度同增长的计划，这个计划可以实践一下，不过，一周一次就够了。