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发表于 2022-2-18 16:22:19
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谁都想要减肥快。
但是你会发现有些人稍微一动就瘦了。
有些人吭哧吭哧努力没效果，很难瘦。
这其中核心，就两个字：方法。
方法对，减肥巨快；方法不对，原地发呆。
这一篇全是干货，不废话，直接告诉你怎么做减肥效率最高。
减肥方法，分两个层面，运动和饮食。
一、什么运动减肥效率高？
HIIT，也就是高强度低间歇运动。
毫不夸张地说，与其溜达溜达跑步半小时，不如来5分钟 HIIT 效率高。
英国运动医学杂志上，有一篇论文，采用荟萃分析的方法，对比了 HIIT 和中等强度训练的效果。
研究人员在电子数据库 PubMed 和 Scopus 中。
用英语、西班牙语、葡萄牙语咔咔搜索了 786 项研究。
从中筛选出来 41 项定性分析，参与者 1115 个人，以及 36 项荟萃分析，参与者 1012 个人。
然后记录了他们的年龄、性别、体质量、BMI、脂肪质量（kg）、脂肪占比巴拉巴拉一堆数据。
这些大哥大姐们做的训练，全部分为两组：HIIT 和中等强度训练。要特别说明的一点是，区分 HIIT 和中等强度训练的标准就是心率，心跳得快，耗氧量就大。中等强度训练要达到最大心率的 40%-60%，就是你运动当中还能吹牛聊天说说话。HIIT 要达到最大心率的 80%，你根本无法讲话，感觉自己要炸了。所有训练要持续 4 周以上。最后经过分析发现：HIIT比中等强度训练多减整整 28.5% 的纯脂肪。最重要的是，训练时间大大缩短，非常高效。
耗时短、热量消耗大、减肥效率高。
HIIT简直就是妥妥的减肥利器。
但是我发现你们啊，真的是不敢蹦怕腿粗，不敢跳怕伤膝盖，能站着就不趴着，能躺着就不想动。
今天这个动作设计可以说是非常佛系了，你想努力就努力，不想练随便气死我了。
上动作！
一、热身——原地飞速走
双脚开立，两个胳膊自然下垂，身体挺直。
身体微微向前倾，这个时候仍然要注意腹部收紧。
右臂前摆，左臂后摆，快速抬起左腿，把大腿使劲抬起，与地面平行。
你需要保持非常专注的完成动作 2mins ，浑身冒汗。
二、假装跳大绳
双脚开立与肩同宽，两个胳膊自然下垂，腹部收紧挺直。
双手在身体两侧张开，手臂内旋模拟摇绳，同时抬起左腿。
左腿落地的同时，抬起右腿，双手摇绳不要停。
你需要用下图的速度先来 40s ，然后不休息超级冲刺 20s ，接下个动作。
三、顺拐不要停
双脚开立略大于肩宽，一侧手叉腰，把腹部绷紧。
对侧手臂伸直往上，使劲举过头顶。
手臂伸直的一侧屈髋屈膝向上提起膝盖，同时该侧手臂下降屈肘。
这个动作属于看着简单，实际上手很难，特别是你要收紧腹肌。
保持匀速动作 60s ，正好给上面的激烈训练歇一会。
四、低下头捡钱
双脚开立略小于肩宽，两个胳膊自然下垂，身体挺直。
臀部向后推，两只手交替触摸地面。
注意，不要弯腰驼背，要始终保持腰部的挺立。
用交替的最快速度，坚持 30s。
五、弹簧拽拽拽
两只手重叠放在胸前，一侧腿侧向迈开约 1.5 倍肩宽，总之使劲往外伸。
紧接着腿提膝，和两只手在肚脐位置相碰，像一个弹簧一样使劲拽。
30s 内完成尽可能多的次数，休息 10s 换另外一侧。
注意，5 个动作，为一轮，动作之间尽可能别休息。
每轮之间休息 1mins，整个训练，你需要完成4组。
这个过程中，要始终保持自己腹部收紧，腰背挺直。
感受呼吸的加快，心跳的加速，以及使劲喘气带来的氧气消耗。
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狗仔卡
提升卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
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